今天我們要說的是怎樣減少頸椎的破壞

經常會在診室遇到患者問：曲大夫，除了治療我平時應該注意些什么？每到這時候我都不知道該如何說起，因為需要注意的事情實在是太多了，真不是幾句話能說清的，但應診時間有限，只能選幾個重要的注意事項叮囑一下作罷。

但我知道，這還遠遠不夠，從電腦的高低到枕頭的擺放，從身體的放松到功能的鍛煉，沒有深刻了解那一條條注意事項背后的深意，并內化在日常行為中，是沒有辦法根本上改變行為習慣的。

人體是個很精密的機器，養護它的秘訣有兩個，一個叫做“度”，一個叫做“覺知”

人怕：久坐、久站、久行、久臥、久勞

早在《黃帝內經·素問·宣明五氣篇》就寫到：久視傷血，久臥傷氣，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋，是謂五勞所傷

反過來說：行走坐臥適度輪換，在動態的養護是過猶不及的真理。

人體每一個姿勢對應一部分縮短肌群，一部分拉長肌群，輪換姿勢就是在輪換受力肌群，讓肌群總有一部分在休息當中，當壓力被均勻的分攤，修復程度大于勞損程度機體就會一直處在不受損的狀態之下。

“覺知”則是一種長期訓練后得到的真正放松

在這種狀態下身體變得清晰與敏感，頸椎哪個位置變得僵硬，背部固定姿勢下的疲勞都會被感知到，如果能在身體發出警告時夠瞬間覺察到，那么有針對的輪換姿勢達到“無損”狀態便有了可能，到后來不用刻意尋找，身體不經過大腦也會輕松找到最佳姿勢，并在將要受損時及時變換。

光有覺知還不夠，再進一步是行走坐臥如常下的“中定”

換句話說你可以打著游戲，并且自己知道自己正在打游戲，而不會被游戲把全部心神“帶走”。

電腦應該怎么放？

桌椅高度

桌椅的高度取決于使用者的身高比例，放松正坐屈髖、屈膝成90度，手肘屈曲90度剛好可以放在桌面上就是適宜的桌椅高度

身形姿勢

電腦放置在正前方，保持坐姿中立位，如果放在側面，脊柱長時間的單側旋轉會“拉歪”脊柱。沉肩、墜肘、松腰，找到一個松而不懈的狀態，不要刻意保持一個“標準”姿勢，不要向前挺腰（骨盆前傾），向后塌腰（骨盆后傾），放松而有支撐是所有動作的基本原則。

不要蹺二郎腿，膝關節不要屈曲太過——如果你想膝蓋壞的話

頭不要向前伸，更不要抬下巴，否則會引起頭夾肌和寰樞關節的緊張，誘發眩暈的癥狀

過度屈腿+頭前伸+過度抬頭

用電腦時間不要太長，不要來回扭轉頸椎，尤其是360度大回環的轉法，除非你想讓頸椎韌帶更松弛脆弱。

使用時間大概在40分鐘左右為宜，中間休息三分鐘。這點很難做到，一般人看電腦兩三個小時一下就過去了，很難中途停下，這就涉及到覺知與中定的問題。

朱子在《大學章句集注》中注釋：“靜，謂心不妄動。安，謂所處而安。慮，謂處事精詳。得，謂得其所止。”可以把這句話當成用電腦的心法來看。

顯示器

顯示器上沿與視線平行，顯示器太低會加速曲度的變直。

經常有人問：那我舉著胳膊玩手機，抬著頭看電腦是不是更好呢？

答案是否定的，不要妄圖通過矯枉過正的辦法來抵消它，抬頭時間久了頸椎伸肌群過度收縮緊張，是換了另一種不良姿勢的損傷而已。

鼠標

如果是筆記本電腦，那要把電腦墊高，滿足顯示器平視的視角。同時接出無線的鼠標鍵盤，放在手肘90度的桌子上，這是個相對居中的角度，鼠標、鍵盤如果抬的過高會增加肩部負擔，如果過低則腕關節角度折角過大，增加手腕壓力

用鼠標時不要聳肩、胳膊不要向外架起，遵循沉肩墜肘的原則

這里有個檢驗自己放松的辦法，就是摸摸自己的肩部上方是不是僵硬緊張的，如果僵硬，刻意放松后再摸一次，如果松弛下來記住這個感覺

其他

手機的使用和電腦大同小異，不要過度低頭，不要架起肩膀看手機，肘部不要懸空，不要側躺看、仰頭看，最重要的是盡量少看。

由覺知到中定，從中定到存神，外形的擺放固然重要，心神的安定才是最核心的部分

枕頭的原則

人體存在四個生理彎曲，頸椎的曲度向前，枕頭存在的目的就是為了人在平躺時把向前的曲度“填平”、在側臥時把肩膀到頭部之間懸空的部分“填平”

平時選購枕頭需要注意：

太軟，喪失支撐，如睡棉枕頭頸椎就會不由自主的緊張來保持頸椎的基本支撐。

太硬，無法改變形狀，頸椎為了適應過硬的枕頭容易疲勞。

太高，平躺時會出現被迫低頭的不良睡姿，側臥時頭部斜角過大。

太低，平躺時頭部后仰影響血液的回流，側臥時頭部斜角過大壓迫肩部

太寬，會把蕎麥皮趕到頭頂，脖子下方沒有蕎麥皮支撐，呈現出低頭睡姿的形態。

太窄，頭部的重力集中在脖子上，頸部壓強過大。

兼顧了材質和高低，在一般睡姿下都有適應頭頸部的隨形支撐，才是枕頭選擇的大原則

每個人需要的枕頭都是有差別的：

肩膀的寬度決定側躺時枕頭的高度

生理曲度決定平躺時枕頭的高度

肩膀到頭頂的距離決定枕頭的上下寬度

睡姿的范圍決定枕頭的左右寬度

這是生理構造選擇的必然，：乘厘米，內充斤蕎麥皮

厘米是左右的寬度，厘米是上下的寬度，不得不感嘆古人的智慧選擇了蕎麥皮這種內充材質，它兼顧了隨形與支撐兩種屬性，既不會太軟喪失支撐也不會太硬失去隨形。

需要強調的是，對每一個人需要的枕頭尺寸都是不同的，相對完美的枕頭還要根據每個人的肩寬、頭長、頸長、曲度來計算，這是動態的比例，一個尺寸變了，其他的參數也得調整。

關于枕頭到底是高是低，需看看是否滿足“兩個平行”的原則，測試標準是：

平躺時耳朵的平行線與床平行，如果呈“抬頭”姿態，說明枕頭太低或者上下寬度太窄頭部缺少支撐，如果呈“低頭”姿態，說明枕頭過高或者上下寬度太寬，側睡時頭部的正中線平行于床面，枕頭太低太高都會對頸椎形成特定角度的壓力。

那么市面上常見的頸椎枕，做成下面低，上面高的弧度，是不是真的就符合人體工學了呢？

這類頸椎枕，立意是好的，為了更好的貼合生理曲度，但最大的問題是一般人睡著后不會老老實實保持一個姿勢，有人對睡眠的錄像研究發現成年人每晚要改變3~36次睡姿，一晚上換十幾次睡姿很正常，這就需要頭頸部移動的軌跡上都存在均衡的隨形支撐，沒有固定形狀的蕎麥皮枕頭更加符合萬向隨形結構。

蕎麥皮的枕頭還有一個好處，很輕便，方便熟睡時的調整——頸部懸空時下意識拽一下就行了。當然如果睡姿太過扭曲光靠枕頭也是不夠的，養成良好的睡姿也很重要。

睡姿：首先要養成頸部不懸空的習慣，推薦側睡與平躺，不要趴著睡，趴著睡會讓頸椎與身體旋轉成一個過大的角度，不要斜著睡，那樣骨盆一側的壓力會變大。

對于睡覺特別不老實的人，經常會超過枕頭支撐的區域，補救的辦法是在身體兩側各加一個枕頭，拓展支撐區域

除了習慣問題，脊柱問題也是睡覺不老實的重要原因，人體脊柱越正常，越是更容易達到輕松穩定的睡姿

睡姿的進階版是睡功，這就涉及到肌肉深層的放松、與呼吸的配合、心神上的安定，正所謂：“心息相忘，神氣合一”，自古以來醫家與養生家都很看重睡功的重要性，是祛病延年的重要法門。

北宋著名的道教真人陳摶老祖，就曾傳下睡功蟄龍法，他別號希夷先生，希夷二字出自《老子》:視之不見名曰夷,聽之不聞名曰希。正是精神內守的修行寫照。

曲大夫出診時間

周一、五下午：北京百萬中醫門診部

周二、六上午：五棵松中醫門診部

周二、四、六下午：石景山中醫醫院